足首が硬いと歩き方まで変わる？自宅でできる簡単ストレッチ｜豊中市ひなた鍼灸整骨院

「しゃがむとかかとが浮く」

「歩いていると足首が詰まる感じがする」

「昔より足首が硬くなった気がする」

こんなお悩みはありませんか？

足首は、立つ・歩く・階段を上る・しゃがむなど、毎日の動作でとても大切な関節です。

足首の動きが悪くなると、足首だけではなく、膝や股関節など他の部分を使って動きを補おうとすることがあります。

今回は、自宅で簡単にできる足首のストレッチをご紹介します。

足首はなぜ硬くなる？

足首が硬くなる原因はひとつではありません。

・座っている時間が長い
・運動する機会が少ない
・ふくらはぎの筋肉が硬い
・過去に足首を捻挫したことがある
・歩き方や立ち方にクセがある
・身体の重心が左右どちらかに偏っている

など、さまざまな要因が考えられます。

 

特にデスクワークや車移動が多い方は、足首を大きく動かす機会そのものが少なくなりやすいため注意が必要です。

大切なのは、

「足首が硬い＝足首だけを伸ばせばいい」

とは限らないということです。

自宅でできる足首ストレッチ3選

① 座って足首をゆっくり回す

椅子に座り、片足を少し浮かせます。

足首で大きな円を描くように、

・内回し5〜10回
・外回し5〜10回

ゆっくり動かしましょう。

ポイントは、勢いをつけるのではなく「足首そのものを動かす」こと。

テレビを見ながらでもできるので、まずはここから始めてみてください。

② 壁を使ってふくらはぎを伸ばす

壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。

後ろ足のかかとを床につけたまま、身体をゆっくり前へ移動させます。

ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで、

20〜30秒程度。

左右行いましょう。

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

③ タオルを使った足首ストレッチ

床やベッドに座り、膝を伸ばします。

足の裏にタオルをかけ、そのタオルを身体の方へゆっくり引きます。

ふくらはぎからアキレス腱付近がじんわり伸びる程度でOKです。

こちらも20〜30秒程度を目安に行います。

ストレッチで大切なのは「強く伸ばすこと」ではありません

身体が硬いと、

「もっと伸ばさないと」

と思って強く引っ張ってしまう方もいらっしゃいます。

しかし、無理に伸ばしたり、反動をつけたりする必要はありません。

少し気持ちいいと感じる範囲で、ゆっくり続けること。

そして、1回だけ頑張るより、

「お風呂上がりにやる」
「歯磨きの後にやる」

など、普段の生活の中に取り入れることがおすすめです。

ひなた鍼灸整骨院が「ストレッチだけ」で終わらない理由

ひなた鍼灸整骨院では、身体を

「整える」→「動かす」→「習慣にする」

ことを大切にしています。

例えば足首をストレッチして一時的に動きやすくなっても、

・骨盤や姿勢が崩れている
・左右で体重のかけ方が違う
・身体を支える筋肉がうまく使えていない
・普段の歩き方や立ち方にクセがある

といった状態が残っていれば、また同じ部分に負担がかかることがあります。

そのため当院では、足首だけを見るのではなく、

姿勢・関節の動き・身体の使い方まで確認しながら、その方に必要なケアを考えます。

痛みを軽くすることだけがゴールではありません。

10年後に「あの時、身体を見直して良かった」と思っていただけるような身体づくりを目指しています。

▶︎ ひなた鍼灸整骨院の治療方針はこちら

足首に痛みや腫れがある場合は無理にストレッチしない

足首を捻ったあとに、

・腫れが強い
・強い痛みがある
・体重をかけにくい
・内出血がある
・痛みがなかなか引かない

このような場合は、自己判断で強くストレッチするのは避けましょう。

足首の捻挫では、靱帯や腱などが損傷していることもあります。

症状が強い場合やケガが疑われる場合は、整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。

痛みや腫れが強い場合や、過去の捻挫後から違和感が続いている場合は、無理にストレッチをせず、整形外科などの医療機関で状態を確認することも大切です。

▶︎ 日本整形外科学会「捻挫」についてはこちら

まとめ｜足首から「動きやすい身体」をつくろう

足首は小さな関節ですが、毎日の立つ・歩く・しゃがむといった動作を支えている大切な部分です。

まずは今日から、

1日数分の足首ストレッチ

を始めてみてください。

そして、

「左右で動きが全然違う」
「続けても硬さが変わらない」
「歩くと足首や膝が気になる」

という方は、足首以外に原因が隠れている可能性もあります。

ひなた鍼灸整骨院では、足首だけでなく、姿勢や身体全体の動きを確認しながらサポートしています。

習慣を変え、身体を変え、未来を変える。

今よりもっと動きやすい身体を一緒につくっていきましょう。