首こりストレッチ｜寝ながらできる簡単セルフケア【豊中市・千里中央】

「首が重い・だるい」
「デスクワークをしていると首がつらくなる」
「朝起きたときから首や肩がこっている」

このような首こりでお悩みではありませんか？

首がつらいと、つい首を揉んだり、首だけをストレッチしたりしたくなります。

しかし、首こりは首まわりの筋肉だけではなく、猫背や頭の位置、肩甲骨の動き、長時間の同じ姿勢などが関係していることがあります。

今回は、寝る前にも取り入れやすい「寝ながらできる首こりストレッチ」と、首こりを繰り返しにくい身体づくりについてご紹介します。

【画像①：アイキャッチ】

■ 首こりはなぜ起こる？

頭は首や肩まわりの筋肉によって支えられています。

スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなり、

・頭が身体より前に出る
・背中が丸くなる
・肩が内側に入りやすくなる
・長時間同じ姿勢が続く

といった状態になると、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。

日本整形外科学会でも、肩こりには猫背・前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足などが関係するとされています。

つまり、つらい首だけを見るのではなく、

「なぜ首に負担がかかっているのか？」

を考えることが大切です。

▼ 日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

■ 寝ながらできる首こりストレッチ3選

首こりが気になる方は、まず自宅で無理なくできるストレッチから始めてみましょう。

大切なのは、無理に伸ばすのではなく「気持ちよく動かせる範囲」で行うことです。

■ ① あご引き

仰向けに寝て、身体の力を抜きます。

そのまま、あごを軽く引きながら、後頭部を枕へ近づけるようなイメージで動かします。

【ポイント】
・力いっぱいあごを引かない
・首の後ろを長くするイメージ
・痛みのない範囲で行う

■ ② 胸を開く

仰向けになり、両腕を身体の横へ広げます。

手のひらを上にして、肩の力を抜きながらゆっくり呼吸します。

【ポイント】
・腰を反りすぎない
・肩に痛みが出る場合は無理をしない
・呼吸を止めない

猫背や前かがみの姿勢が続く方は、首だけではなく胸まわりを動かすことも大切です。

■ ③ 胸・肩甲骨を動かす

横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。

上側の腕をゆっくり反対側へ開きながら、胸を開いていきます。

目線も手の動きを追いながら、無理のないところまで動かしましょう。

【ポイント】
・腰だけを無理にひねらない
・呼吸を止めない
・痛みのない範囲でゆっくり行う

■ ストレッチをしても首こりを繰り返すのはなぜ？

「ストレッチをすると楽になるけれど、しばらくするとまた首がこる」

という方も少なくありません。

その場合、首の筋肉だけではなく、姿勢や身体の使い方なども確認することが大切です。

例えば、頭が前に出た姿勢のまま長時間パソコンを使っていると、ストレッチをしても再び首に負担がかかりやすくなります。

そのため、ひなた鍼灸整骨院では、

「鍛える前に整える」

という考え方を大切にしています。

身体の状態を整えたうえで、必要な部分を動かし、身体を支えやすくしていく。

首だけではなく、身体全体から考えていくことが大切です。

■ ひなた鍼灸整骨院が大切にしている首こりへの考え方

豊中市上新田のひなた鍼灸整骨院では、首がつらいからといって首だけを見るのではありません。

姿勢や骨盤の状態、肩甲骨の動き、体幹などを確認し、

「なぜ首に負担がかかっているのか？」

を身体全体から考えます。

① 身体を整える

姿勢や骨盤など、首に負担がかかりやすい身体の状態を確認します。

② 動かす・支える

整えた身体を維持しやすくするために、肩甲骨や体幹などを動かし、身体を支えやすい状態を目指します。

③ 血流・日常の習慣も考える

長時間同じ姿勢を続けないことや、適度に身体を動かすことなど、普段の生活習慣も大切にします。

大切なのは、今ある首こりだけを見ることではありません。

「どうして首に負担がかかったのか？」

まで考え、同じような不調を繰り返しにくい身体づくりを目指します。

▼ ひなた鍼灸整骨院の治療方針はこちら
なぜ、痛い場所だけを施術しないのか？ひなた鍼灸整骨院が大切にする「構造・運動・栄養・血流」

■ 首こりを繰り返さないために日常で意識したいこと

ストレッチと一緒に、

・長時間同じ姿勢を続けない
・スマートフォンを見る位置を意識する
・デスクワークの合間に身体を動かす
・肩甲骨や背中も動かす
・寝る前に軽くストレッチする

など、毎日の習慣も見直してみましょう。

身体は毎日の習慣からつくられています。

「習慣を変え、身体を変え、未来を変える。」

ひなた鍼灸整骨院では、10年後に「あの時通って良かった」と思っていただける身体づくりを大切にしています。

■ このような症状がある場合は医療機関へ

首こりと思っていても、首の病気などが隠れている場合があります。

・腕や手に強いしびれがある
・手に力が入りにくい
・強い痛みが続いている
・転倒や交通事故の後から痛みがある
・強い頭痛やめまいなどを伴う

このような場合は、無理にストレッチを続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

■ まとめ

首こりがあると、どうしても首だけを揉んだり伸ばしたりしたくなります。

しかし大切なのは、首だけではなく、

「なぜ首に負担がかかっているのか？」

を考えることです。

姿勢や肩甲骨、体幹、日常の習慣なども首への負担に関係することがあります。

まずは今回ご紹介した「寝ながらできる首こりストレッチ」から、無理のない範囲で始めてみてください。

それでも首こりを繰り返す場合は、一度身体全体の状態を確認してみることをおすすめします。